Càng bước qua tuổi 40, nhiều người nhận thấy cân nặng dễ tăng, mỡ bụng tích tụ dù đã ăn ít hơn và duy trì tập luyện. Tình trạng này có thể xuất phát từ sự suy giảm khối lượng cơ, nhu cầu năng lượng thay đổi và biến động nội tiết theo tuổi tác.

Không phải cứ ăn ít là có thể giảm cân hiệu quả. Khi cơ thể lão hóa, việc điều chỉnh chế độ ăn và vận động cần phù hợp với nhu cầu thực tế để vừa kiểm soát cân nặng, vừa duy trì sức khỏe. Khối lượng cơ có vai trò quan trọng trong việc duy trì vận động và tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, quá trình mất cơ có thể bắt đầu từ khoảng tuổi 30 và tiếp tục diễn ra khi tuổi tác tăng lên. Khi cơ bắp suy giảm, cơ thể có thể cần ít calo hơn để duy trì các hoạt động thường ngày.

Theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ), đây là một trong những yếu tố khiến người lớn tuổi gặp khó khăn khi giảm cân. Việc đi lại, vận động hoặc tập luyện cũng có thể trở nên khó khăn hơn khi sức mạnh cơ bắp suy giảm.

Vì vậy, mục tiêu giảm cân ở tuổi trung niên không nên chỉ là giảm số cân trên bàn cân mà còn phải bảo vệ khối lượng cơ. Duy trì các bài tập tăng sức mạnh và bổ sung đủ protein trong chế độ ăn có thể giúp hạn chế mất cơ.

Khi lớn tuổi, nhu cầu năng lượng của cơ thể thường giảm do khối lượng cơ ít hơn và mức độ vận động có thể thấp hơn. Nếu vẫn duy trì khẩu phần ăn như thời trẻ, lượng calo nạp vào có thể vượt quá nhu cầu, khiến cân nặng tăng hoặc khó giảm.

Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Mỹ cho biết nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có tuổi tác, giới tính, quá trình chuyển hóa và mức độ hoạt động thể chất. Dù cần ít calo hơn, người lớn tuổi vẫn phải bảo đảm đủ protein, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ở phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh còn làm thay đổi nồng độ estrogen, ảnh hưởng đến cách phân bố mỡ trong cơ thể. Mỡ có xu hướng tập trung nhiều hơn ở vùng bụng, trong khi khối lượng cơ tiếp tục giảm theo quá trình lão hóa.

Mỡ nội tạng tích tụ quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường, gan nhiễm mỡ và huyết áp cao. Nam giới cũng có những thay đổi nội tiết theo tuổi tác, song mức độ ảnh hưởng đến cân nặng khác nhau ở mỗi người.

Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, người trung niên nên ăn uống cân đối, điều chỉnh khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng, tăng cường vận động và duy trì các bài tập sức mạnh. Ngủ đủ giấc cũng là yếu tố cần chú ý. Thay vì cắt giảm thức ăn quá mức để giảm cân nhanh, việc xây dựng thói quen ăn uống và vận động bền vững sẽ giúp kiểm soát mỡ thừa, bảo vệ cơ bắp và duy trì sức khỏe lâu dài.

Nghĩa Nguyễn (tổng hợp)

Từ Khóa: