Yến mạch giàu beta-glucan, loại chất xơ hòa tan giúp làm chậm hấp thu đường vào máu. Tuy nhiên, lợi ích còn phụ thuộc vào khẩu phần và cách chế biến.

Theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ), yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt chứa tinh bột phức tạp, protein, vitamin và khoáng chất. Đáng chú ý, beta-glucan trong yến mạch có khả năng hút nước, tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, góp phần làm chậm quá trình hấp thu glucose.

Nghiên cứu đăng trên chuyên san BMJ Open Diabetes Research & Care cho thấy việc bổ sung yến mạch hoặc beta-glucan có thể cải thiện đường huyết lúc đói và HbA1c, chỉ số phản ánh mức đường huyết trung bình trong khoảng hai đến ba tháng. Với người chưa mắc bệnh, duy trì đường huyết ổn định là một trong những yếu tố góp phần giảm nguy cơ tiểu đường type 2.

Beta-glucan giúp kiểm soát đường huyết như thế nào?

Khi tạo thành lớp gel trong ruột, beta-glucan làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu glucose vào máu. Nhờ đó, đường huyết sau ăn có thể tăng chậm hơn, góp phần giảm áp lực lên cơ chế điều hòa insulin của cơ thể.

Một phân tích năm 2022 của Trường Đại học Toronto (Canada), tổng hợp 8 nghiên cứu với khoảng 400 người tham gia, cho thấy beta-glucan kéo dài thời gian tiêu hóa và làm chậm quá trình giải phóng glucose trong ruột non. Tác dụng này góp phần cải thiện đường huyết sau ăn và lúc đói ở người mắc tiểu đường type 2.

Đánh giá năm 2015 của Trường Đại học Tứ Xuyên (Trung Quốc), dựa trên 16 nghiên cứu, cũng ghi nhận người bệnh ăn bột yến mạch vào bữa sáng trong 12 tuần có mức cholesterol xấu LDL, cholesterol toàn phần và đường huyết giảm.

Dù vậy, hiệu quả của yến mạch không giống nhau ở mọi sản phẩm. Mức độ chế biến, cấu trúc hạt và nguyên liệu bổ sung đều có thể ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết. Yến mạch cán vỡ, được xử lý nhiệt và cán mỏng, là lựa chọn tiện lợi vì thường chỉ cần nấu từ một đến ba phút hoặc pha với nước sôi, sữa nóng.

Tuy nhiên, yến mạch vẫn chứa tinh bột và có thể làm tăng đường huyết nếu ăn quá nhiều hoặc chế biến không phù hợp. Việc thêm nhiều đường, mật ong, sữa đặc hay siro khiến lượng carbohydrate và năng lượng của bữa sáng tăng lên, làm giảm lợi ích sức khỏe.

Để bữa sáng cân đối hơn, nên kết hợp yến mạch với thực phẩm giàu protein như trứng, thịt nạc, các loại hạt và trái cây nguyên quả. Nấu yến mạch với sữa không đường hoặc ăn cùng sữa chua không đường cũng là cách bổ sung dinh dưỡng mà không làm tăng lượng đường thêm vào.

Không nhất thiết phải ăn yến mạch mỗi ngày mới có lợi. Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, các loại đậu và những ngũ cốc nguyên hạt khác cũng có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cân đối, hạn chế đường bổ sung và điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu cá nhân.

Yến mạch có thể là lựa chọn tốt cho bữa sáng, nhưng không phải thực phẩm có khả năng ngăn ngừa tiểu đường tuyệt đối. Hiệu quả phụ thuộc vào cách ăn và thói quen dinh dưỡng lâu dài.

Nguyễn Lan (tổng hợp)

Từ Khóa: